אין לך זמן ללכת לחדר כושר או לצאת לריצה בבוקר לפני העבודה? המצב כמובן לא משתפר במשך היום וכשאת את סוף סוף חוזרת הביתה, גם אם באמת בא לך, אין לך שום כוח להתחיל להתאמן… את רק רוצה לצנוח על הספה ולצפות בפרק האחרון של הסדרה האהובה שלך! ומה אם נגלה לך שיש לנו את ה-פיתרון בשבילך?

יש לנו חדשות טובות! מוכנה? מעכשיו תוכלי לעשות כפיפות בטן מבלי לקום מהספה.
זה הכי כייף לשכב שעות מול הטלוויזיה ורק להזיז את האצבע הקטנה שלך כדי להגביר את הווליום, אבל זה חד משמעי לא הכי תורם לשמירה על הגיזרה … אז יאללה, תורידי את הפיג'מה ותעברי טריינינג! שתי מאמנות הכושר האמריקאיות קטרינה סקוט וקארנה דואן מוכיחות לנו שהלילות מול הטלוויזיה אינם חייבים להסתיים בלשכב על הספה ולנשנש שטויות. הן יצרו את Tone It Up, אתר קהילתי בו הן מציעות אימון גופני וטיפים לכושר. הן מחזיקות יותר מ-721,252 עוקבים בערוץ YouTube שלהן ולא פחות מ 1.4 מיליון עוקבים באינסטגרם @ToneItUp.

אנחנו יכולות להיות בעיצומו של binge-watching בסדרה האהובה ותוך כדי לעבוד על הגוף שלנו. אז, את מכורה לחלוטין למסר הטלוויזיה ואת לא מוצאת שום זמן לצאת לרוץ או לחדר כושר? נסי את התרגילים האלה בסלון או בחדר השינה שלך בזמן שאת צופה בטלוויזיה. אין, זה פשוט מושלם לעבוד על שרירי הבטן, לחזק את הזרועות ולעדן את הירכיים.

קטרינה סקוט וקארנה דואן נותנות לך 7 עצות שיעזרו לך לפסל את גופך במהלך הצפיה. השיטה הכי כיפית לטפל בגוף שלך ולהנות! האימון גם יעבור סופר מהר ואת לא תרגישי אותו! עכשיו זה תלוי בך אם להפוך את זה לשגרת הכושר שלך? הכל בידיים שלך!

גלי את 7 הדרכים לרזות ולחזק את שרירי הגוף בזמן הצפייה בטלוויזיה, ללא יותר מידי מאמץ.

בצעי 10-15 חזרות בכל צד, ולאחר מכן חזרי על כל תרגיל לפחות פעמיים.

1-להרים את הישבן

שכבי על הבטן על כיסא, שרפרף או ספה, הידיים מונחות על הרצפה והרגליים באוויר. בעדינות, הרימי את הרגליים מעלה (כפות רגליים בפוינט), לכווץ את הישבן ולכופף טיפה את הגב. בתרגיל הזה שימי לב לכווץ את כל גופך כדי שהוא יעבוד כמו שצריך. איפה את צריכה להרגיש: בישבן ובשרירי ההמסטרינג (ירך אחורית)

 

2- בעיטות / שקיעות שריר הזרוע התלת-ראשי

שבי על קצה הספה או הכיסא. השעיני את כפות הידיים שלך על הספה (ידיים לכיוונך ואצבעות פונות קדימה). הרחיקי את הרגליים כך שהישבן שלך ימצא בקצה המושב. כופפי את המרפקים כך שהישבן יתקרב לקרקע (שמרי על גב ישר). כשאת עושה את התנועה הזו, הרימי את הרגל השמאלית עד ליישור מלא. החזירי את הרגל השמאלית ותמתחי את המרפקים כדי לגרום לגוף לעלות. חזרי על התרגיל עם הרגל השניה. איפה את צריכה להרגיש: בשריר הזרוע התלת-ראשי ובכתפיים.

 

3 – תרגיל האופניים

שבי על קצה הספה, הישעני כדי ליצור זווית של 45 מעלות בין החזה והרגליים ותמתחי את הרגליים. קפלי את הידיים אל החזה ותסובבי את המרפקים לצדדים. כופפי את ברך שמאל וסובבי את החזה לכיוון שמאל, כך שהמרפק הימני יגע טיפה בברך שמאל. חזרי על התרגיל עם הרגל והיד הנגדיים. איפה את צריכה להרגיש: בשרירי הבטן ובשרירי ההמסטרינג.

 

4- הרמת רגליים

שכבי על הצד על הספה, מרפק כפוף, ראש נח על יד הימין. מתחי את שתי הרגליים והרימי את רגל ימין לכיוון התקרה (לשמור על ברך נעולה). לאחר מכן החזירי אותה למטה, שימי לב לשלוט על הירידה ולא לזרוק את הרגל. בסוף התרגיל, שני צד. איפה את צריכה להרגיש: בירכיים ובישבן.

 

5- ירך וברך

שכבי על צד ימין שלך כשהראש נח על יד ימין. כופפי את הברכיים ב-45 מעלות קדימה  עד שהברך תיגע בברך השניה. חזרי על התרגיל בצד השני לאחר 10-15 חזרות. איפה את צריכה להרגיש: ירך חיצונית ופנימית

 

6-  לאנג'ים, רגל אחת בתמיכה.

מקמי רגל אחת כ 70 ס"מ לפני הספה, הישעני על קצה המושב עם רגל אחת, כרעי ברך עד ליצירת 90 מעלות בברך של הרגל שעל הרצפה. 10-15 חזרות והחלפת רגל. איפה את צריכה להרגיש: בשרירי  ההמסטרינג, בישבן ובשריר הארבע ראשי.

 

7- הליכה בפלאנק

מקמי את עצמך בתנוחת פלאנק, כשהרגליים על הספה. חשוב לכווץ את כל הגוף, שמרי על גב ורגליים ישרים.
בתנועה זאת, הזיזי רגל ויד בו זמנית כדי ללכת לצד ימין של הספה ואז לחזור שמאלה. איפה את צריכה להרגיש: בחזה, בזרועות בבטן וברגליים

 

אז, איך היה הפרק האחרון?

תהני,

המגלות

 

 

No more articles