כל יום אותו סיפור: את מלאת מוטיבציה ומבטיחה לעצמך שהיום תתאמני. אבל את אף פעם לא מוצאת את הזמן.

אכן, בבוקר את תמיד ממהרת, ובערב את חוזרת מאוחר מהעבודה כשאת גמורה. אבל זאת לא המוטיבציה שחסרה לך. את רק צריכה לסדר את היום שלך בצורה שונה כדי שסוף סוף תימנעי מהקילוגרמים העודפים שאת כל כך שונאת.

אם תתעוררי כל בוקר 20 דקות לפני השעה הקבועה שלך, ותעקבי אחרי תכנית האימונים שאנחנו מציעות לך, תוכלי לשרוף עד 400 קלוריות! אז מה את אומרת? שווה לך לקום מוקדם יותר כדי להשיג את גוף חלומותיך?

מוכנה?

 

1. חימום:

מקור: Gfycat

חשוב מאוד לפני כל אימון לחמם את הגוף שלך כדי להימנע מפציעות. לכן, בעמידה עם רגליים ברוחב המותניים, שימי כפות ידיים על העורף עם מרפקים מרוחקים אחד מהשני. תתכופפי עם גב ישר ומקביל לרצפה, בטן מכווצת וישבן לאחור. קפלי קצת את הברכיים שלך במהלך התנועה וחזרי לעמידה ישרה תוך כיווץ ישבן.

עשי 2 סטים של 20 חזרות בכל סט.

 

 

2. סקוואט:

מקור: Giphy

כדי לעבוד על החלק התחתון של גופך, מה יותר טוב מסקוואט? אכן, עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, כופפי קצת את הברכיים. שמרי על גב זקוף, מבט קדימה וברכיים מיושרות לכיוון הבהונות שלך, כופפי את הברכיים, משכי טוסיק לאחור ורדי לסקוואט הכי נמוך שאת יכולה. אל תשכחי לשמור על בטן מכווצת לאורך כל התרגיל.

עשי 15 חזרות.

 

 

3. תרגיל הכיסא:

מקור: Giphy

הישעני על הקיר במצב ישיבה, עם רגליים כפופות ב-90 מעלות. הרימי את ידייך והניחי את גב הידיים על הקיר. כווצי בטן, שימי את רגל ימין על ברך שמאל ותנשמי עמוק. שמרי על גב ישר וצמוד לקיר.

הישארי במצב זה למשך 30 שניות על כל רגל.

 

 

4. לאנג׳:

מקור: Giphy

עמדי ישר עם רגליים צמודות. עשי צעד אחד גדול עם רגל אחת, וכופפי את הברכיים בשתי הרגליים בזוית של 90 מעלות. שמרי על בטן מכווצת וגב ישר וחזרי לעמידת מוצא.

עשי את התרגיל הזה 15 פעמים בכל צד.

 

 

5. כפיפות בטן:

מקור: Giphy

שכבי על מזרן עם גב ישר וברכיים מכופפות ב-90 מעלות. כפות הרגליים על המזרן וידיים מיושרות מולך. כווצי את הבטן והירכיים ועלי לישיבה. רדי חזרה בלי שהראש יגע במזרן. נשפי, כווצי בטן וחזרי למצב ישיבה עם גב ישר ותנשמי.

עשי 2 סטים של 15 חזרות.

 

 

6. טיפוס הרים:

מקור: Giphy

במצב פלאנק, מקמי את הידיים באורך הכתפיים שלך. תכפפי את ברך ימין שלך אל החזה ותחזרי למצב פלנק. עשי את אותו הדבר עם ברך שמאל.

עשי 2 סטים של 30 חזרות, 15 בכל צד.

 

 

7. טוויסט לבטן:

מקור: Giphy

במצב ישיבה, עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, רדי לאחור ושמרי על גב ישר ובטן מכווצת. מתחי את הידיים מולך וסובבי את החזה לכל צד תוך שמירת האגן והמותניים ללא תנועה. זכרי להרים את הרגליים כדי שלא יגעו ברצפה במהלך התרגיל.

עשי 3 סטים של 30 חזרות, 15 לכל צד. בין כל סט נוחי עם הרגליים על הרצפה.

 

 

8. סופרמן:

מקור: Giphy

במצב שכיבה על הבטן, כווצי בטן ומתחי ידיים ישר בהמשך לגוף. הרימי רגליים, ידיים וחזה מהרצפה למשך 10 שניות וחזרי למצב שכיבה.

עשי 2 סטים של 15 חזרות, 10 שניות כל חזרה.

 

 

9. שכיבות שמיכה יהלום:

מקור: Giphy

במצב פלאנק, תניחי את הידיים מתחת לפנים שלך, חברי אצבע לאצבע ואגודל לאגודל כך שתיווצר צורה הדומה ליהלום. רדי לשכיבת שמיכה, עם מרפקים מרוחקים לצדדים ונסי לגעת עם החזה בידיים שלך. שמרי על בטן וישבן מכווצים במהלך הירידה והעלייה והקפידי לנשוף אוויר.

עשי 3 סטים של 15 חזרות

 

 

10. פלאנק הפוך:

מקור: Giphy

במצב ישיבה, מתחי את הרגליים שלך קדימה, מקמי את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הגב, והקפידי על מרחק בין אצבעות הידיים שלך. רדי לכיוון הרצפה עם הגב שלך לאחור ב-45 מעלות עד שהידיים יהיו בקו ישר עם הכתפיים שלך. הרימי אגן, ישבן ורגליים עד שתציירי קו ישר מקביל לרצפה, כמו פלאנק הפוך. כווצי בטן וישבן לאורך כל התנועה ושמרי על מצב זה במשך 30 עד 60 שניות- לפי היכולת שלך וחזרי למצב ההתחלתי.

עשי את התרגיל הזה פעמיים.

 

תהני,

המגלות

 

 

No more articles