כבר הבנת שחייב לעבוד על כל שרירי הגוף על מנת להתחטב ולהתחזק, אך העבודה על הירכיים היא מרכיב מבוקש ביותר במטרותיה של המתאמנת. מה שאת צריכה לדעת הוא שאם את רוצה רגליים חטובות וחזקות, המפתח הוא להשתמש בתנועות ארוכות ומורכבות, ולא רק בתרגילים המבודדים את שרירי הרגל, תרגילים מבודדים לא מחזקים את השרירים שאת משתמשת בהם ביום יום. אנחנו מכירות את זה, הרגליים הן אובססיה מטורפת אצלנו הנשים !

אלה הם חמשת התרגילים שיאתגרו את כל שרירי הרגליים שלך ויתנו לך חוזק על מנת לעבוד ולייצב את הגוף שלך ולבנות כוח. התרגילים האלו גם יגרמו לך לשרוף קלוריות וכמובן שומן וכך תקבלי רגליים רזות ומוארכות! אז למה את מחכה?

 

1- GLUTE-HAM RAISES

*דרגת קושי – קשה* עמדי על הברכיים, קבעי את הרגליים מתחת לחפץ כבד כמו מוט או רהיט כבד. כווצי את שרירי הבטן והישבן שלך ואז תנמיכי את עצמך לכיוון הרצפה על ידי שמירה של הברכיים והירך ישרים, שמרי על הגב והירכיים בקו ישר. הנמיכי את עצמך נמוך ככל האפשר, ואז תבלמי את עצמך עם הידיים עד לשכיבה על הרצפה. דחפי עצמך עם הידיים מספיק כדי לבצע את תנועת החזרה לעמדת המוצא על ידי כוח הרגליים.

 

2- STEPS-UP

*דרגת קושי – קל* שימי את רגל ימין על ספסל או על כיסא. לחצי על עקב ימין כאשר את עולה על הספסל, הביאי את רגל שמאל אל הספסל כך שתעמדי עם שתי הרגלים על הספסל. חזרי למצב ההתחלה על ידי הורדת רגל ימין ושמאל כך שהרגליים יהיו על הקרקע. בצעי 15 צעדים עם רגל שמאל, ולאחר מכן 15 צעדים עם רגל ימין.

 

3- ELEVATED HIP THRUSTS

*דרגת קושי – בינוני* שכבי על הגב עם הברכיים כפופות וכפות רגלייך על הרצפה. הניחי את זרועותיך על הרצפה, כפות הידיים כלפי מעלה, בקו הכתפיים. הרימי את הירכיים שלך כך שהגוף ייצור קו ישר בין הכתפיים והברכיים. כווצי את שרירי הבטן והרימי את הברך הימנית לכיוון החזה. החזיקי במשך 5 שניות ולאחר מכן הורידי את רגל ימין ובצעי אותו דבר בצד השני. חזרי על הפעולה כ 15 חזרות לכל רגל

 

4- DEADLIFT

*דרגת קושי – קשה בהתאם למשקל וטכניקה* במצב סקוואט הגו נוטה מעט לפנים, הרגליים ברוחב הירכיים, עם משקולת מונחת הקרקע. הידיים מחוץ לברכיים, אוחזות בחזקה במוט. זקפי את הגב והתחילי להתרומם בתנועה חלקה ואחידה יחד עם המשקולת עד לעמידה זקופה, אחרי שהגעת לנעילת ירך וברך, לאט חזרי לתנוחת ההתחלה.

 

5- FORWARD-BACKWARD LUNGES

*דרגת קושי – בינוני* עמדי זקופה עם הרגליים ברוחב הירכיים. קחי צעד גדול לפנים וכרעי ברך. שתי הרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. לחצי על הרגל הקדמית כדי לחזור להתחלה ועכשיו בצעי צעד גדול לאחור עם אותה הרגל, בצעי 10 חזרות לימין ו 10 חזרות לשמאל.

 

תהני,

המגלות

 

 

 

No more articles